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As Alterações Musculares

Exercícios

a- o que é que dá a forma do corpo ?

O que na verdade dá forma ao corpo é o músculo e não a gordura. Para ter linhas harmônicas os músculos têm que apresentar uma quantidade (massa) e tônus (firmeza) corretos.

Para uma boa proteção cardiovascular é necessário apenas andar  rápido, sem parar, diariamente, por uma média de 45 minutos. Entretanto, para se ter resposta na forma do corpo,  só andar não é suficiente, é necessário malhar e muito. A verdade é que para se ter um corpo atlético é necessário ser um atleta. Se ainda não existe excesso de gordura, Celulite ou flacidez, apenas os exercícios e boa alimentação  são suficientes. Mas, se a Celulite e  a Gordura Localizada já estiverem presentes, são necessários, além dos exercícios,  os tratamentos médicos.

b-Os exercícios e os “homens e mulheres das cavernas”

Vamos lembrar a natureza evolutiva do corpo humano e considerar que se a nossa consciência e cultura são modernos, o subconsciente e as nossas reações básicas são pré-históricos. O efeito do exercício ocorre porque o corpo reage a eles como se fôssemos "Homens das Cavernas". Em um cenário pré-histórico, se um homem  corre todos os dias é porque está procurando a caça ou está sendo a caça e precisa fugir. O corpo, adaptado pela evolução das espécies,  responde. Ocorrem mudanças no organismo que facilitam a mobilização das gorduras e dão mais força (aumento dos músculos) e ânimo (aumento da energia). As gorduras diminuem porque são consumidas e diminuindo o peso fica mais fácil correr para caçar ou fugir. A energia aumenta ás custas de um aumento dos corpúsculos produtores de energia (mitocôndrias). A atividade física, por este mecanismo, provoca diminuição do tecido gorduroso, aumento dos músculos e da produção de energia. Esse efeito, chamado “efeito do esforço” só ocorre, se houver repetição ao longo do tempo, pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Se não houver repetição o corpo interpreta que essa situação é fortuita, não representando uma mudança real, e continua a trabalhar acumulando gordura e não produz musculação e aumento da energia.

      Os homens e mulheres modernos se quiserem ter  massa muscular, boa forma, reserva cardio-pulmonar e energia, tem que imitar as condições pré – históricas e fazer atividade física frequentemente. O corpo responde diferentemente aos diversos tipos de exercícios. Como regra geral todos são bons, mas alguns são mais eficientes para um determinado objetivo.

c-Aeróbicos e Anaeróbicos

Imagine que um corredor faça uma prova de 100 metros ,  que um campeão consegue em menos de 10 segundos. Não é necessário respirar muito, porque em 10 segundos mal dá tempo. O que esse atleta precisa é de muita força nas pernas, em outras palavras músculos, e não precisa tanto de oxigênio, por isso este tipo de exercício é chamado anaeróbico. Já um corredor de longas distâncias, como um maratonista, precisa ter uma capacidade do coração e do pulmão muito boa, porque vai exercitar por várias horas, precisa muito oxigênio e não é necessário muito músculo e este tipo de exercício então, é chamado aeróbico. Os exercícios anaeróbicos, como a musculação, por exemplo, são muito bons para formar músculos, mas desenvolve pouco o coração e o pulmão. Já os exercícios aeróbicos, como nadar, andar, correr, andar de bicicleta são ótimos para desenvolver a capacidade cardio-respiratória. Também formam músculos, principalmente a natação, mas não tanto como os chamados exercícios localizados ou musculação. O ideal é a combinação dos dois tipos de exercício. Uma  associação ótima é natação e musculação.

Para quem quer melhorar a forma, a combinação de uma atividade aeróbica com musculação é a mais eficiente, mas não esqueça que a repetição da atividade a intervalos pequenos é muito importante. Os esportes coletivos e o tênis tem ótima ação em consumo de calorias e portanto perda de peso , mas são insuficientes para obter  efeito cardiovascular e forma corporal.

Fazer exercícios traz de  agradável a boa forma do corpo e traz de útil saúde. Então é hora de malhar, sem preguiça ou medo. Uma boa orientação é imprescindível e se a idade for mais avançada, é necessária avaliação médica antes de começar. Os exercícios são parte importante do programa Naturale de estética corporal, Corpore Naturale, e uma orientação personalizada é o ideal para se obter os resultados, junto com os tratamentos realizados na clínica.

A Escolha dos Exercícios

O número de academias em todo o Brasil tem aumentado muito. Os dados estatísticos disponíveis não são exatos, por não existir um órgão que coordene e regulamente essa atividade. Entretanto, é cada vez maior e facilmente perceptível a presença destas estruturas voltadas para a prática do exercício físico em grandes e pequenos centros, o que seguramente ocorre em resposta ao também crescente interesse da população.

O principal objetivo para alguém procurar a educação física em academias parece ser o estético, mas alguns outros motivos podem ser identificados como: complementação de preparo físico para atletas de alto nível; preparação de atletas para competições amadoras; complemento para programas de emagrecimento; prevenção e cuidados básicos de saúde; tratamento médico e lazer.
Assim como os motivos para se procurar uma academia são diversos, os alunos também são diferentes em vários aspectos como: sexo; idade; peso; altura; tipo físico; condicionamento físico prévio e aptidões gerais para o esporte.
A atividade física pode ser caracterizada em cinco categorias como ocupacional (trabalho braçal), de estilo de vida (cuidar da casa, ir a pé para as compras, subir escadas), recreação (pescar, dançar), cuidado com o corpo (corrida, academias, natação, ginástica), esporte como passatempo (jogos informais), esporte competitivo (competições) .

Analisando a afirmação de   que “quando se promove a atividade física, seria importante para o professor conhecer o contexto comportamental e aspectos psicológicos pessoais envolvidos para os que a praticam” e que “os determinantes da atividade física são diferentes para cada uma das cinco categorias ”, observamos na prática do dia a dia, que às vezes, um mesmo aluno, que procura diferentes academias, com a mesma finalidade, recebe orientações diversas.

 Nos programas não há grande adesão, havendo abandono, rotatividade, e freqüente frustração por parte dos alunos, quando não atingem o objetivo pretendido.
Talvez um dos motivos de não haver sempre bons resultados, seja o de que muitas academias não ofereçam programas dirigidos de forma personalizada, deixando para o aluno a escolha do programa, muitas vezes inadequado, e que sofre influência de mitos propagados pela mídia e entre as pessoas.

Tal constatação não é compatível com a boa formação profissional e científica e o envolvimento positivo com o trabalho da grande maioria dos profissionais que lidam com a área, sendo muito mais fruto da falta de estudos específicos do papel da educação física na estética humana, que consideramos ser o principal motivo, confesso ou não, da procura das academias pela população.
Analisando estes aspectos, vê-se a necessidade de reunir informações cientificamente embasadas, sobretudo em como aplicar o exercício adequado a cada indivíduo, respeitando seus objetivos, e conseqüentemente, motivar os alunos à prática permanente e regular do exercício físico. Se para as outras áreas da educação física, os conhecimentos já são amplos e com grande base científica, ainda não existem muitas publicações abordando a educação física sob uma ótica da estética humana, um fenômeno nos dias de hoje.

A Educação Física utiliza , muitas vezes, os conhecimentos do desempenho esportivo para aplicar na estética humana, mas um aluno da academia pode estar interessado no desenvolvimento de uma parte particular do corpo com objetivos estéticos e não em competições esportivas.

Assim é que um novo campo de atuação surge , envolvendo estas áreas das ciências, que é o desenvolvimento da Estética Humana. Os conhecimentos necessitam então adaptações para responder a estes novos anseios. Os padrões da Medicina, da Nutrição e da Educação Física, para suas áreas básicas de atuação, podem ser adaptados e novas técnicas e conceitos serem assimilados.
A Medicina criou a Medicina Estética e a Nutrição se ocupou de desenvolver alimentos nutritivos mas com baixas calorias, e oferta de complementos protéicos, vitamínicos e calóricos. Programas de Educação Física, com a conotação estética e sob bases científicas, precisam ser desenvolvidos . Existem poucas pesquisas nesta área específica, e o que se observa é a utilização dos conceitos já existentes para atender o objetivo estético.

Uma interação entre a Medicina, a Nutrição e a Educação Física de uma maneira sinérgica parece ser a melhor maneira de atender ao interesse da enorme parcela da população que procura ajuda para melhorar a auto-estima .
Discorreremos , baseados na literatura disponível, e utilizando o senso comum, sobre benefícios estéticos que podem ser adquiiridos com a ajuda das diversas modalidades esportivas.

a - Alguns atributos para a estética corporal de diversas modalidades esportivas.

Existem disponíveis várias modalidades esportivas, cada uma com atributos determinados, Estas características podem ser utilizadas na estética corporal. Discorreremos sobre o que pode ser adquirido como benefício estético pelos alunos e é mais claramente perceptível nas práticas esportivas habitualmente aplicadas.

Spinning

 Permite simular as condições de uma bicicleta de competição de estrada. O spinning controla continuamente a velocidade de avanço, simulando montanha e a resistência do ar. Do ponto de vista estético, o spinning trabalha membros inferiores, desenvolvendo pernas, coxas e glúteo, além de ser uma atividade aeróbica e de grande gasto calórico. É insuficiente como atividade única para os objetivos estéticos. Associado a musculação pode ser um bom programa com objetivos estéticos.

Jogging

 É uma atividade aeróbica. Começa quando um indivíduo se move a uma velocidade e de uma maneira que resulta num período de vôo entre os choques dos pés contra o solo. Do ponto de vista estético, o jogging auxilia na redução da gordura corporal total e desenvolve a musculatura dos membros inferiores, entretanto, embora seja uma atividade de média e alta intensidade, como atividade única é insuficiente para os objetivos estéticos. Associado a musculação pode ser um bom programa com objetivos estéticos.

Step

 Fortalece a musculatura dos membros inferiores, pernas, coxas e glúteos. Melhora a resistência muscular, e reduz a gordura corporal total. Do ponto de vista estético, o step auxilia na redução da gordura corporal total e desenvolve a musculatura dos membros inferiores, entretanto, embora seja uma atividade de média e alta intensidade, como atividade única é insuficiente para os objetivos estéticos.

Caminhada

 O objetivo da caminhada é conseguir que as pessoas se tornem ativas propondo uma atividade a qualquer momento e por qualquer um, jovem ou idoso. Se a caminhada se tornar uma atividade progressiva, a zona da freqüência cardíaca alvo é atingida. Quando realizada com longa duração, a caminhada é parte efetiva de um programa de controle de peso. Do ponto de vista estético, a caminhada auxilia na redução da gordura corporal total, entretanto, embora seja um ponto de partida para se iniciar um programa de desenvolvimento aeróbico em corrida é, como atividade única , insuficiente para os objetivos estéticos.. Pode ser utilizada como ponto de partida em alunos que eram sedentários, passando progressivamente para corrida leve, com objetivo de desenvolvimento aeróbico.

Musculação

Principal  atividade anaeróbica. Trabalha a musculatura dos membros superiores e inferiores, podendo ser adotada, com objetivos estéticos, com a finalidade de hipertrofia muscular ou condicionamento físico.Do ponto de vista estético, a musculação é um exercício eficaz para a manutenção do tônus muscular e aumento da massa muscular, embora seja um exercício anaeróbico, como atividade única, insuficiente para os objetivos estéticos. Associada a uma atividade aeróbica, pode ser uma excelente opção de programa com objetivos estéticos. A maior procura pela prática da musculação foi pelo período da noite e pela freqüência de três treinos semanais, tendo como objetivo, na maioria dos casos, o condicionamento físico, seguido pela estética corporal.

Natação

Trabalha resistência aeróbica e toda a musculatura corporal. Auxilia no gasto calórico, mantendo assim o tônus muscular.Do ponto de vista estético, a natação auxilia na redução da gordura corporal total e mantém baixa musculação. Embora trabalhe toda a musculatura, como atividade única, é insuficiente para os objetivos estéticos. Associado a musculação pode ser um bom programa com objetivos estéticos.

Condicionamento Físico

Desenvolve a resistência aeróbica, auxilia na redução de gordura corporal total e mantém o tônus muscular.Do ponto de vista estético, o condicionamento físico auxilia na redução de peso e fortalece a musculatura, entretanto com objetivos estéticos deve ser associado com outras atividades.

Ginástica Localizada

 É uma tividade anaeróbica. Aumenta a força e a resistência dos principais grupos musculares. No entanto, programas de exercícios elaborados para aumentar a resistência muscular não têm efeito no aumento da força. Do ponto de vista estético, a ginástica localizada é um exercício eficaz para a manutenção do tônus muscular e aumento da massa muscular, entretanto com objetivos estéticos deve ser associado a  outras atividades.

Montanhismo

É uma  atividade anaeróbica. Com a prática regular desenvolve membro superior e inferior. Do ponto de vista estético, o montanhismo é eficaz para a manutenção do tônus muscular e desenvolvimento muscular, entretanto, com objetivos estéticos deve ser associado com outras atividades.

Squash

Fortalece membros superiores e inferiores, adquirindo resistência muscular e resistência aeróbica.Do ponto de vista estético, o squash auxilia na redução de peso e fortalece a musculatura, embora seja uma atividade aeróbica de alta intensidade. com objetivos estéticos, deve ser associado com outras atividades.

Judô

Trabalha membros superiores e inferior, adquirindo força e agilidade e auxilia na redução de gordura corporal total. Do ponto de vista estético, o judô auxilia na redução de peso e desenvolve a musculatura, principalmente do membro inferior. Embora seja uma atividade aeróbica de alta intensidade, com objetivos estéticos deve ser associado com outras atividades.

Mini Tramp

 Atividade aeróbica promovida por uma cama elástica. Trabalha resistência aeróbica e fortalece membros inferiores.Do ponto de vista estético, o mini tramp auxilia na redução de peso e fortalece pernas, coxas, glúteos. Embora mantenha o tônus muscular, como atividade única é insuficiente para os objetivos estéticos.

b- Algumas Considerações sobre Prática Esportiva e Estética Humana

Freqüência

A freqüência pode incluir número de dias por semana, e número de vezes por dia.
Preconizamos em  nosso  estudo com pacientes portadoras de desarmonia corporal , que com objetivos estéticos, o ideal de 5 atividades aeróbicas e 3 anaeróbicas semanais.  Um mínimo de 3 atividades aeróbicas e 2 anaeróbicas semanais  também  apresenta bons resultados, mas mais lentos . A Flacidez Muscular foi encontrada em 87% dos pacientes, avaliada por exame clínico. Esta flacidez é decorrente de vida sedentária, ou da prática apenas de exercícios leves (95,8% dos pacientes), que são eficientes para obter resposta cardio-respiratória, mas insuficientes para aumento e manutenção de massa muscular. Neste estudo, 95,8% dos pacientes são sedentários ou praticam apenas exercícios leves. As tênues linhas que dão a harmonia do corpo feminino são fornecidas em sua maioria pelo tônus muscular. Os exercícios físicos devem ser parte importante do tratamento, para obter aumento de tonicidade em todos os pacientes e para aumento de massa muscular nas pacientes magras. Entretanto , deve ser enfatizado que para obter esta resposta , é necessário exercícios vigorosos. Se o objetivo é um corpo atlético, o caminho deve ser na direção de se tornar um atleta amador. São necessárias 5 sessões semanais de 1 hora de atividades aeróbicas ( bicicleta ergométrica, natação ou corrida leve) e 2 a 3 sessões semanais de atividade anaeróbica( musculação ou treinos de levantamento de peso em grupo). Boa alimentação e exercícios trazem de agradável a boa forma corporal, mas se justificam por serem, além de métodos para melhorar a aparência, excelentes ações de medicina preventiva e de bem estar emocional. Os exercícios vigorosos auxiliam a obter balanço calórico negativo, para a perda de gordura corporal e aumentam a massa magra e o tônus muscular. A estimulação muscular eletrônica é útil em fornecer tônus muscular, mas não deve substituir a ênfase nos exercícios.”

Duração
A duração está relacionada à intensidade, devido o trabalho total realizado por sessão.  Considerando que muitos indivíduos sedentários podem realizar mais facilmente uma sessão de exercício de baixa intensidade e de longa duração do que o contrário e obter os benefícios da atividade física com um risco mínimo. À medida que a intensidade do exercício aumenta, a duração necessária para consumir determinada quantidade de caloria diminui.A duração do exercício para cada sessão de exercício pode ser fornecida como . número de minutos de exercício, total de quilocalorias (Kcal) gastas, e total de Kcal gastas por quilograma de peso corporal.

Intensidade
A intensidade descreve a sobrecarga necessária para gerar um efeito de treinamento.

Caminhada
Os programas de exercício para pessoas sedentárias, jovens, idosas ou obesas, devem ser iniciados com atividades de baixa intensidade (caminhada).
A ênfase sobre a caminhada lenta a moderada como a principal atividade no início de um programa, iniciando devagar e progredindo facilmente, menores serão as chances de provocar lesões musculares e de agravar lesões antigas.
Quando o indivíduo conseguir caminhar cerca de 6,4 km sem fadiga, a progressão para um programa de caminhada/ jogging será recomendada.

Jogging
O gasto energético do jogging/corrida é cerca de duas vezes o da caminhada (em velocidades lentas a moderadas).O importante no início do programa de jogging é realizar a transição do programa de caminhada de maneira a minimizar o desconforto associado à introdução de qualquer nova atividade. Isso é conseguido iniciando-se com um programa de jogging/caminhada/jogging, que facilita a adaptação ao misturar o jogging com a caminhada.O jogging, obviamente, não é para todos. No caso de pessoas obesas ou com problemas de tornozelo, joelho ou quadril, poderá ser uma atividade evitada. Atividades recomendadas para essa população são o ciclismo e a natação.

Jogos e Esportes

À medida que o indivíduo se habitua com o exercício, outras atividades que exijam níveis mais elevados de gasto energético poderão ser introduzidas, mas sem descanso, como o tênis de mesa, squash e exercícios com música. Atividades como caminhada/jogging podem ser introduzidas, a fim de reduzir a chance de o participante não se adaptar à atividade.

Treinamento de força

É de extrema importância que se mantenha a massa corporal magra devido à manutenção do balanço energético por toda a vida, evitando assim, futuros problemas de saúde.A recomendação para de exercícios dinâmicos de força seriam em dez ou doze repetições, exigindo amplitude total do movimento numa intensidade que cause fadiga e um mínimo de oito a dez exercícios diferentes que incluam os principais grupos musculares, seguindo no mínimo duas vezes por semana.
A atividade mantém ou forma o tecido magro (músculo) que tem a capacidade de queimar calorias. Dieta por si só leva à perda do músculo e à redução em gasto calórico diário, resultando em um crescente depósito de gordura.
A prática de atividades físicas também favorece a sociabilidade, a participação em grupo e os conseqüentes processos de interação e integração sociais. A própria melhora da estética corporal, assim como a percepção do progresso da condição física (aptidão), colabora diretamente para uma maior valorização e aumento dos aspectos de auto-imagem e auto-estima. Estando bem fisicamente, assim como se sentindo mais saudável, o indivíduo estará mais facilmente propenso a se encontrar bem psicologicamente, principalmente consigo mesmo, possibilitando, conseqüentemente, melhor atuação em suas relações sociais.

Programas Personalizados

Baseado nestes estudos a Clínica Naturale desenvolveu programas próprios de exercícios , recomendando os exercícios mais adequados para cada tipo físico ou situação de cada paciente .